Muskelaufbau-Trainingsplan: 4 Tage Upper/Lower Split
Der beste Trainingsplan für Muskelaufbau ist keine geheime Übungskombination. Er besteht aus vier Stellschrauben, die in Studien immer wieder dieselben sind: genug Volumen, Sätze nahe genug ans Muskelversagen, eine Progression, die in Zahlen festgeschrieben ist, und eine Verteilung, die keine Einheit überlädt. Dieser Plan setzt genau das um – Upper/Lower, vier Einheiten pro Woche, zwölf Wochen, vollständig zum Mitnehmen. Dazu die Studienlage hinter jeder Entscheidung, inklusive der Punkte, an denen die verbreiteten Regeln nicht mehr stimmen.
Key Takeaways
- Volumen ist der Haupthebel: 10–16 harte Sätze pro Muskelgruppe und Woche. Mehr wirkt weiter, aber mit stark abnehmendem Ertrag.
- Frequenz ist überschätzt: Bei gleichem Wochenvolumen ist der eigenständige Effekt der Trainingsfrequenz auf Muskelwachstum mit null vereinbar. Entscheidend ist, wie viele Sätze in eine Einheit gepackt werden – ab rund elf Sätzen pro Session lohnt jeder weitere kaum noch.
- Nähe zum Versagen entscheidet: 0–2 Wiederholungen in Reserve. Bis zum absoluten Versagen bringt keinen Zusatznutzen, kostet aber Erholung.
- Last ist zweitrangig: 6–15 Wiederholungen funktionieren praktisch gleich gut, solange der Satz nahe ans Versagen geht.
- Tempo, Pausenlänge und Übungsreihenfolge: deutlich weniger relevant, als das Internet behauptet.
Inhalt
Der Plan: Upper/Lower, 4 Einheiten, 12 Wochen
Vier Trainingstage, zwei Oberkörper- und zwei Unterkörpereinheiten. Klassische Verteilung: Montag, Dienstag, Donnerstag, Freitag. Jede andere Aufteilung mit mindestens einem freien Tag zwischen zwei gleichen Einheiten funktioniert genauso.
Der Grund für vier Tage ist praktisch, nicht mystisch: bei vier Einheiten lässt sich das Wochenvolumen so verteilen, dass keine Session länger als 70 Minuten dauert und keine Muskelgruppe 16 Sätze am Stück abbekommt. Warum genau das zählt, steht weiter unten im Abschnitt zur Frequenz.
Einheit 1 – Oberkörper A
| Übung | Sätze × Wdh. | RIR | Pause |
|---|---|---|---|
| Schrägbankdrücken Kurzhantel | 3 × 6–8 | 2 | 2 min |
| Langhantelrudern | 3 × 8–10 | 2 | 2 min |
| Dips oder Brustpresse | 3 × 8–10 | 1 | 2 min |
| Latzug eng, neutraler Griff | 3 × 8–10 | 1 | 2 min |
| Seitheben am Kabel | 3 × 12–15 | 0–1 | 90 s |
| Trizeps über Kopf am Seil | 3 × 10–12 | 0–1 | 90 s |
| Schrägbank-Curl | 3 × 10–12 | 0–1 | 90 s |
Einheit 2 – Unterkörper A, knie-dominant
| Übung | Sätze × Wdh. | RIR | Pause |
|---|---|---|---|
| Kniebeuge oder Hackenschmidt | 3 × 6–8 | 2 | 3 min |
| Rumänisches Kreuzheben | 3 × 8–10 | 2 | 2 min |
| Beinpresse | 3 × 10–12 | 1 | 2 min |
| Beinbeuger sitzend | 3 × 10–12 | 0–1 | 90 s |
| Wadenheben stehend | 4 × 8–12 | 0–1 | 90 s |
| Kabel-Crunch | 3 × 10–15 | 1 | 90 s |
Einheit 3 – Oberkörper B
| Übung | Sätze × Wdh. | RIR | Pause |
|---|---|---|---|
| Klimmzug oder Latzug weit | 3 × 6–10 | 2 | 2 min |
| Schulterdrücken Kurzhantel | 3 × 8–10 | 2 | 2 min |
| Kabelrudern eng | 3 × 10–12 | 1 | 2 min |
| Fliegende am Kabel, tief nach oben | 3 × 12–15 | 0–1 | 90 s |
| Face Pull oder Reverse Fly | 3 × 15–20 | 0–1 | 90 s |
| Seitheben am Kabel | 3 × 12–15 | 0–1 | 90 s |
| Hammer-Curl | 2 × 10–12 | 0–1 | 90 s |
Einheit 4 – Unterkörper B, hüft-dominant
| Übung | Sätze × Wdh. | RIR | Pause |
|---|---|---|---|
| Bulgarian Split Squat | 3 × 8–10 | 2 | 2 min |
| Hip Thrust | 3 × 10–12 | 1 | 2 min |
| Beinbeuger liegend | 3 × 10–12 | 0–1 | 90 s |
| Beinstrecker | 3 × 12–15 | 0–1 | 90 s |
| Wadenheben sitzend | 4 × 10–15 | 0–1 | 90 s |
| Hängendes Beinheben | 3 × 8–12 | 1 | 90 s |
Aufwärmen: fünf Minuten allgemein, danach zwei bis drei Aufwärmsätze mit steigender Last bei der ersten Übung. Aufwärmsätze zählen nicht zum Satzvolumen.
Die vier Regeln, die den Plan tragen
Die Übungsliste ist der austauschbare Teil. Diese vier Regeln sind es nicht – sie sind der Unterschied zwischen einem Plan, der wirkt, und einer Liste, die man drei Wochen abarbeitet.
Regel 1: Volumen rampt, es kriecht nicht
Woche 1 startet bewusst zu tief: rund 10 harte Sätze pro Muskelgruppe. Danach kommt pro Woche ein Satz für die zwei Muskelgruppen dazu, die du priorisieren willst, bis du in Woche 5 bei 14–16 liegst. Woche 1 muss sich zu leicht anfühlen. Das ist kein Konstruktionsfehler, sondern der Grund, warum du in Woche 10 noch stehst.
Regel 2: RIR steht in der Tabelle, nicht im Gefühl
RIR heisst Repetitions in Reserve – die Wiederholungen, die du am Satzende noch geschafft hättest. 2 RIR bedeutet: zwei mehr wären gegangen. Grundübungen bleiben bei 2 RIR, weil dort die Technik zuerst leidet. Isolationsübungen gehen auf 0–1 RIR. Über den Block hinweg rückst du eine Stufe näher: Woche 1–2 einen RIR mehr als in der Tabelle, ab Woche 4 die Tabellenwerte.
Regel 3: Doppelte Progression mit festen Sprüngen
Erreichst du in allen Sätzen einer Übung die obere Wiederholungszahl bei der vorgegebenen RIR, erhöhst du beim nächsten Mal die Last. Oberkörper 2,5 kg, Unterkörper 5 kg. Danach fällst du ans untere Ende der Spanne zurück und arbeitest dich wieder hoch. Kein Übungswechsel aus Langeweile, keine Intensitätstechniken, kein Herumprobieren.
Regel 4: Entlastungswoche in Woche 6 und 12
Gleiche Übungen, gleiche Last, halbe Satzzahl, 3–4 RIR. Nicht freinehmen, nicht leicht herumspielen – die Last bleibt drauf, damit die Bewegungsqualität erhalten bleibt, nur das Volumen halbiert sich.
Ehrlich dazu: Entlastungswochen sind schlechter belegt, als ihr Ruf vermuten lässt. Eine kontrollierte Studie fand für eine Woche Trainingspause in der Mitte eines neunwöchigen Programms keinen Vorteil beim Muskelwachstum und sogar Nachteile bei der Unterkörperkraft. Deshalb hier die Variante mit reduziertem Volumen statt Pause – als Werkzeug gegen aufgestaute Ermüdung und Motivationsloch, nicht als Wachstumsbeschleuniger.
Volumen: der stärkste Hebel, mit klarem Deckel
Die umfangreichste Auswertung zum Thema hat 67 Studien mit 2'058 Teilnehmern in Meta-Regressionen zusammengefasst. Das Ergebnis ist eindeutig in der Richtung und ebenso eindeutig in der Abflachung: mehr wöchentliche Sätze bedeuten mehr Muskelwachstum, aber jeder zusätzliche Satz bringt weniger als der davor. Im Bereich von elf bis 18 Wochensätzen braucht es bereits rund achteinhalb zusätzliche Sätze für einen messbaren Zuwachs, zwischen 19 und 29 Sätzen sind es rund elf.
Der Zusammenhang zwischen Wochenvolumen und Muskelwachstum flacht ab – die Kurve steigt weiter, aber der Preis pro Zuwachs steigt schneller.
Praktisch: 10–16 Sätze pro Muskelgruppe und Woche ist das Fenster mit dem besten Verhältnis von Ertrag zu Aufwand. Darunter lässt du etwas liegen. Darüber zahlst du mit Zeit, Ermüdung und Verletzungsrisiko für sehr wenig zusätzliches Wachstum.
Frequenz: die Regel, die gerade kippt
Hier sind die meisten Trainingspläne im Netz veraltet. Die verbreitete Regel lautet: jede Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche, sonst verschenkst du Wachstum. Die aktuellste Auswertung zeigt ein anderes Bild. Sobald das Wochenvolumen gleich ist, ist der eigenständige Effekt der Frequenz auf Muskelwachstum mit null vereinbar. Für Kraftzuwächse zeigt sich dagegen ein konsistenter Effekt.
Was stattdessen zählt, ist das Volumen pro Einheit. Eine separate Meta-Regression derselben Arbeitsgruppe hat den Punkt bestimmt, ab dem zusätzliche Sätze innerhalb einer Session keinen erkennbaren Vorteil mehr bringen: rund elf Sätze pro Einheit für eine Muskelgruppe.
Praktisch: Die zweimalige Frequenz in diesem Plan ist kein Selbstzweck. Sie ist das Werkzeug, um 14–16 Wochensätze auf zwei Einheiten zu verteilen, statt sie in eine einzige zu stopfen, in der die hinteren Sätze verpuffen. Wer aus terminlichen Gründen einen Muskel nur einmal pro Woche trainiert, verliert deutlich weniger als das Internet behauptet – solange das Volumen stimmt und die Einheit nicht ausufert.
Reiz: Nähe zum Versagen schlägt Gewicht
Wie nah ans Muskelversagen
Muskelwachstum verbessert sich, je näher der Satz am Versagen endet. Der Abfall wird deutlich, wenn Sätze mehr als vier bis fünf Wiederholungen vor dem Versagen abgebrochen werden. Gleichzeitig zeigt die direkte Gegenüberstellung: Training bis zum absoluten Muskelversagen bringt gegenüber 1–2 RIR keinen messbaren Vorteil für den Muskelaufbau – bei höherer Ermüdung und schlechterem subjektivem Empfinden während und nach der Einheit.
Praktisch: 0–2 RIR ist das Arbeitsfenster. Grundübungen nie näher als 2 RIR, weil dort die Technik zuerst leidet und die Erschöpfung am teuersten ist. Isolationsübungen dürfen an 0 RIR heran. Wer jeden Satz bis zum Versagen prügelt, kauft Ermüdung ohne zusätzliches Wachstum – und genau das ist der häufigste Grund, warum Leute nach acht Wochen aussteigen.
Wie schwer
Es gibt keine Hypertrophie-Zone. Ähnliches Muskelwachstum lässt sich über ein breites Lastspektrum ab etwa 30 Prozent des Einwiederholungsmaximums erreichen, unabhängig von Alter und Trainingsstand. Mittlere Lasten sind trotzdem die effizienteste Wahl: leichte Lasten brauchen sehr viele Wiederholungen und erzeugen unangenehme Belastung, schwere Lasten brauchen mehr Sätze für den gleichen Effekt.
Praktisch: 6–15 Wiederholungen deckt fast alles ab. Schwerer bei Grundübungen, leichter bei Isolation – nicht weil die Physiologie es verlangt, sondern weil 15 Wiederholungen Kniebeugen bei 1 RIR eine miserable Erfahrung sind und drei Wiederholungen Seitheben unbrauchbar.
„Nicht das Gewicht baut den Muskel. Der Abstand zum Versagen tut es."
— Gym Generation
Übungsauswahl, Tempo und Pausen
Bewegungsumfang und Lengthened Partials
Hier hat sich die Lage in den letzten zwei Jahren gedreht. Teilwiederholungen im gedehnten Bereich gingen als angeblich überlegene Methode durch die Fitnessmedien. Die aktuelle Untersuchung an trainierten Personen findet ähnliche Anpassungen zwischen diesen Teilwiederholungen und vollem Bewegungsumfang – nicht bessere. Was sich hält: Training bei langen Muskellängen wirkt in mehreren Untersuchungen günstig, und der volle Bewegungsumfang enthält den gedehnten Bereich ohnehin.
Praktisch: Voller Bewegungsumfang mit bewusster Kontrolle im gedehnten Bereich. Übungsauswahl so, dass die Belastung dort hoch ist – Trizeps über Kopf statt Pushdown, Schrägbank-Curl statt Preacher, sitzender statt liegender Beinbeuger. Teilwiederholungen als eigene Methode brauchst du nicht.
Übungsvariation
Ständiges Wechseln bringt nichts. Systematische Variation kann regionale Anpassungen leicht begünstigen, während zufälliges, häufiges Wechseln die Zuwächse eher beeinträchtigt. Der Grund ist banal: du kannst keine Progression aufzeichnen, wenn du jede Woche etwas anderes machst.
Praktisch: Übungen zwölf Wochen stehen lassen. Variation kommt zwischen den Blöcken, nicht innerhalb.
Tempo
Die aktuellste Auswertung von 14 Studien, die Tempo isoliert manipuliert haben, findet zwischen schnelleren und langsameren Wiederholungen einen trivialen Unterschied. Ähnliche Ergebnisse zeigen sich über einen Bereich von rund 0,5 bis 8 Sekunden pro Wiederholung. Nur extrem langsame Ausführung über zehn Sekunden schneidet schlechter ab.
Praktisch: Exzentrik kontrolliert, ohne Sekunden zu zählen. Konzentrik zügig, aber ohne Schwung. Wer die Ablassphase auf vier Sekunden zählt, hat einen Tick, keinen Vorteil.
Satzpausen
Pausen über 60 Sekunden bringen einen kleinen Vorteil gegenüber kürzeren – vermutlich, weil bei kurzen Pausen die Last im Folgesatz stärker eingebrochen werden muss. Jenseits von 90 Sekunden lässt sich kein zusätzlicher Unterschied mehr feststellen.
Praktisch: 90 Sekunden bei Isolation, zwei Minuten bei Grundübungen, drei Minuten bei schweren Kniebeugen. Der letzte Punkt ist eine Leistungsentscheidung, keine Wachstumsentscheidung.
Übungsreihenfolge
Ob Grundübungen vor oder nach Isolationsübungen kommen, verändert das Muskelwachstum nicht messbar. Relevant ist nur: was hinten steht, wird mit weniger Leistung ausgeführt.
Praktisch: Stell nach vorn, was dir am wichtigsten ist. Wer schwache Schultern hat, macht Seitheben nicht als letzte Übung. Der Rest ist Konvention.
Wenn du nicht vier Tage hast
Drei Tage
Dann kein Upper/Lower, sondern Ganzkörper dreimal pro Woche – sonst bekommt eine Körperhälfte nur eine Einheit. Aufbau pro Einheit: eine Kniebeuge- oder Beinpressvariante, eine Hüftstreckung, eine Druckübung, eine Zugübung, eine Schulter- oder Armübung, je drei Sätze. Die Schwerpunkte rotieren über die drei Tage. Alle vier Regeln gelten unverändert.
Fünf bis sechs Tage
Push, Pull, Beine, rollend zweimal durch. Gleiche Übungen aus dem Hauptplan, nur anders sortiert. Wichtig: das Wochenvolumen bleibt bei 14–16 Sätzen pro Muskelgruppe. Mehr Tage heisst nicht mehr Volumen, sondern weniger Volumen pro Einheit. Wer bei sechs Tagen auf 25 Sätze pro Muskel hochfährt, landet genau in der Zone mit dem schlechtesten Verhältnis von Ertrag zu Erschöpfung.
Tracking: ohne das funktioniert die Progression nicht
Doppelte Progression braucht Zahlen. Du musst wissen, was du letzte Woche bewegt hast, sonst rätst du – und Raten führt fast immer dazu, dass die Last über Wochen gleich bleibt.
| Übung | Satz 1 | Satz 2 | Satz 3 | RIR erreicht |
|---|---|---|---|---|
Zusätzlich einmal pro Woche die Arbeitslast der sechs Hauptübungen notieren: Schrägbankdrücken, Langhantelrudern, Klimmzug oder Latzug, Schulterdrücken, Kniebeuge, Rumänisches Kreuzheben. Steigen diese sechs Zahlen über zwölf Wochen, funktioniert der Plan. Stehen sie, prüfe zuerst Schlaf und Kalorien, dann das Volumen.
Die häufigsten Fehler
Volumen kriecht nach oben
Es kommen laufend Sätze dazu, aber nie welche weg. Nach acht Wochen bist du bei 25 Sätzen und wunderst dich über die Erschöpfung.
Jeder Satz bis zum Versagen
Bringt kein zusätzliches Wachstum gegenüber 1–2 RIR, kostet aber Erholung, Technik und Motivation.
Kein Trainingslog
Ohne Zahlen keine Progression. Wer schätzt, hebt über Monate dasselbe Gewicht und nennt es Plateau.
Planwechsel alle vier Wochen
Ein Plan zeigt sein Ergebnis nach zwölf Wochen, nicht nach vier. Wer ständig wechselt, sammelt Anfänge.
Grundübungen ans Ende
Was zuletzt kommt, wird mit der schlechtesten Leistung ausgeführt. Wenn Kniebeugen nach vier Isolationsübungen kommen, trainierst du dort nicht mehr die Beine, sondern die Restkraft.
Häufige Fragen zum Trainingsplan
Wie viele Sätze pro Muskelgruppe pro Woche für Muskelaufbau?
10 bis 16 harte Sätze pro Muskelgruppe und Woche für die meisten Trainierenden. Mehr Volumen wirkt weiter, aber mit stark abnehmendem Ertrag: im Bereich von 19 bis 29 Wochensätzen braucht es rund elf zusätzliche Sätze für einen messbaren Zuwachs.
Ist ein 3er Split schlechter als Upper/Lower?
Nicht per se. Ein 3er Split, der rollend gefahren wird und jede Muskelgruppe rund eineinhalbmal pro Woche trifft, ist gleichwertig. Nachteilig ist nur die klassische Variante mit jeder Muskelgruppe einmal pro Woche – nicht wegen der Frequenz selbst, sondern weil das ganze Wochenvolumen in eine Einheit gepresst werden muss.
Muss ich bis zum Muskelversagen trainieren?
Nein. Sätze mit 1 bis 2 Wiederholungen in Reserve führen zu vergleichbarem Muskelwachstum wie Sätze bis zum Versagen, bei geringerer Ermüdung. Entscheidend ist, nicht zu weit vom Versagen entfernt aufzuhören: mehr als vier bis fünf Wiederholungen Abstand kosten spürbar Ergebnis.
Welcher Wiederholungsbereich ist am besten für Muskelaufbau?
6 bis 15 Wiederholungen deckt praktisch alles ab. Ähnliches Muskelwachstum ist über ein weites Lastspektrum erreichbar, solange die Sätze nahe ans Versagen gehen. Mittlere Lasten sind am zeiteffizientesten.
Wie lange soll ich zwischen den Sätzen pausieren?
Mindestens 60 Sekunden. Ab 90 Sekunden ist kein weiterer messbarer Vorteil für das Wachstum nachweisbar. Bei schweren Grundübungen sind zwei bis drei Minuten sinnvoll, damit die Leistung im Folgesatz nicht einbricht.
Bringen Lengthened Partials mehr als voller Bewegungsumfang?
Nach aktueller Datenlage bei trainierten Personen nein – die Anpassungen sind ähnlich. Training bei langen Muskellängen bleibt sinnvoll, aber der volle Bewegungsumfang deckt das ab. Teilwiederholungen als eigene Methode sind entbehrlich.
Wie schnell soll ich die Wiederholungen ausführen?
Kontrolliert ablassen, zügig drücken oder ziehen. Zwischen schnelleren und langsameren Tempi zeigt sich nur ein trivialer Unterschied im Muskelwachstum. Erst extrem langsame Ausführung über zehn Sekunden pro Wiederholung schneidet schlechter ab.
Soll ich die Übungen regelmässig wechseln?
Nein. Häufiges, zufälliges Wechseln kann die Zuwächse eher beeinträchtigen, weil du keine Progression mehr aufzeichnen kannst. Übungen zwölf Wochen stehen lassen und erst zwischen den Blöcken variieren.
Wann brauche ich eine Entlastungswoche?
Fest eingeplant in Woche 6 und Woche 12, mit halbiertem Volumen statt Pause. Vorziehen, wenn die Leistung in zwei aufeinanderfolgenden Einheiten fällt und gleichzeitig die Motivation weg ist. Einzelne schlechte Tage sind kein Signal.
Wie lange dauert eine Einheit?
60 bis 70 Minuten inklusive Aufwärmen. Wer deutlich länger braucht, pausiert zu lange oder hat zu viele Sätze im Plan.
Wie lange dauert es, bis man Ergebnisse sieht?
Messbare Kraftzuwächse in den ersten vier bis sechs Wochen, sichtbare Veränderungen bei passender Ernährung ab etwa zwölf Wochen. Wer nach vier Wochen wechselt, weil nichts passiert ist, erfährt nie, ob ein Plan funktioniert.
Kann ich den Plan mit Ausdauertraining kombinieren?
Ja. Zwei lockere Einheiten pro Woche stören den Muskelaufbau nicht. Intensives Intervalltraining am selben oder am Vortag der Beineinheit kostet Leistung und gehört auf Oberkörpertage oder freie Tage.
Was mache ich nach den zwölf Wochen?
Denselben Plan noch einmal fahren, mit den erreichten Lasten als neuem Ausgangspunkt. Ein Plan wird nicht schlechter, weil du ihn kennst. Er wird schlechter, wenn du aufhörst, die Last zu steigern.
Was im Training tatsächlich einen Unterschied macht
Kurz, weil Ausrüstung nicht der Hebel ist: bei rumänischem Kreuzheben und schwerem Rudern ist oft der Griff vor dem Rücken am Ende. Das ist das einzige Problem, das Zughilfen lösen – und sie lösen es vollständig. Bei Kniebeugen und Bulgarian Split Squats brauchst du eine Hose, die tiefe Positionen mitmacht, ohne einzuschneiden.
Zugübungen
Zughilfen
Wenn der Griff vor dem Rücken aufgibt, verlierst du Sätze, die du eigentlich schon verdient hast.
AnsehenBeintage
Sporthosen
Tiefe Kniebeugen brauchen einen Schnitt, der mitgeht. Alles andere kostet Bewegungsumfang.
AnsehenGrenzen dieses Plans
Er ist auf Muskelaufbau optimiert, nicht auf Maximalkraft. Wer 200 kg Kniebeuge anstrebt, braucht Dreier- und Fünferwiederholungen und eine andere Struktur.
Er ist auf Trainierende mit vier verfügbaren Tagen zugeschnitten. Fortgeschrittene mit mehreren Jahren Training brauchen irgendwann Spezialisierung – weniger Muskelgruppen gleichzeitig, längere Blöcke, gezielte Schwerpunkte.
Und die Studienlage ist an mehreren Stellen offen. Die obere Volumengrenze ist unklar, die Rolle der Frequenz wird gerade neu bewertet, die Diskussion um den Bewegungsumfang läuft weiter. Wo dieser Text eine Zahl nennt, nennt er die Zahl mit dem besten Verhältnis von Ertrag zu Aufwand nach heutigem Stand – nicht die letzte Wahrheit.
Warum wir das schreiben
Gym Generation baut seit 2013 Ausrüstung für Männer, die Training als Selbstdisziplin verstehen – über 60'000 Kunden aus der Schweiz und dem DACH-Raum. Wir sind keine Sportwissenschaftler und geben nicht vor, welche zu sein. Was du hier liest, ist die aktuelle Studienlage sauber zusammengefasst, kombiniert mit der Struktur, mit der wir selbst seit Jahren trainieren. Wo die Daten unserer eigenen Erfahrung widersprechen, steht die Datenlage im Text – nicht unsere Meinung. Jede zitierte Arbeit ist unten mit Quelle nachvollziehbar.
Quellen
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- Remmert JF, Pelland JC, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC. Is There Too Much of a Good Thing? Meta-Regressions of the Effect of Per-Session Volume on Hypertrophy and Strength. SportRxiv 2025 (Preprint).
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine 2023;53(3):649–665. doi:10.1007/s40279-022-01784-y
- Wolf M, Androulakis Korakakis P, Piñero A, et al. Lengthened partial repetitions elicit similar muscular adaptations as full range of motion repetitions during resistance training in trained individuals. PeerJ 2025;13:e18904. doi:10.7717/peerj.18904
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports 2021;9(2):32. doi:10.3390/sports9020032
- Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. Frontiers in Sports and Active Living 2024. doi:10.3389/fspor.2024.1429789
- Gaining more from doing less? The effects of a one-week deload period during supervised resistance training on muscular adaptations. PeerJ 2024;12:e16777. doi:10.7717/peerj.16777
- Piñero A, Hermann T, Zamanzadeh A, et al. How slow should you go? A systematic review with meta-analysis of the effect of resistance training repetition tempo on muscle hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research 2025;39(12):1331–1339.
- Kassiano W, Nunes JP, Costa B, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, Cyrino ES. Does Varying Resistance Exercises Promote Superior Muscle Hypertrophy and Strength Gains? A Systematic Review. Journal of Strength and Conditioning Research 2022.
Dieser Artikel fasst die aktuelle Trainingsliteratur zusammen und ersetzt keine medizinische oder sportmedizinische Beratung. Bei Vorerkrankungen, Schmerzen oder nach Verletzungen kläre den Trainingsstart vorher ärztlich ab. Gym Generation ist eine Bekleidungs- und Ausrüstungsmarke, kein medizinischer Anbieter.
