Piano di allenamento: 4 giorni upper/lower
Il miglior piano di allenamento per la massa muscolare non è una combinazione segreta di esercizi. È fatto di quattro regolazioni che negli studi risultano sempre le stesse: volume sufficiente, serie abbastanza vicine al cedimento muscolare, una progressione scritta in numeri e una distribuzione che non sovraccarica nessuna seduta. Questo piano fa esattamente questo: upper/lower, quattro sedute a settimana, dodici settimane, tutto pronto da portare via. Con la letteratura dietro ogni decisione, inclusi i punti in cui le regole diffuse non reggono più.
I punti chiave
- Il volume è la leva principale: 10-16 serie dure per gruppo muscolare a settimana. Di più funziona ancora, ma con un rendimento in forte calo.
- La frequenza è sopravvalutata: a parità di volume settimanale, l'effetto autonomo della frequenza sulla crescita muscolare è compatibile con lo zero. A decidere è quante serie infili in una seduta: oltre le undici serie per sessione, ogni serie in più rende ormai poco.
- La vicinanza al cedimento decide: 0-2 ripetizioni in riserva. Arrivare al cedimento assoluto non porta alcun vantaggio in più, ma costa recupero.
- Il carico è secondario: 6-15 ripetizioni funzionano praticamente allo stesso modo, finché la serie arriva vicino al cedimento.
- Tempo, durata delle pause e ordine degli esercizi: nettamente meno rilevanti di quanto sostenga internet.
Indice
Il piano: upper/lower, 4 sedute, 12 settimane
Quattro giorni di allenamento, due sedute per la parte alta e due per la parte bassa. Distribuzione classica: lunedì, martedì, giovedì, venerdì. Qualsiasi altra suddivisione con almeno un giorno libero fra due sedute uguali funziona allo stesso modo.
Il motivo dei quattro giorni è pratico, non mistico: con quattro sedute il volume settimanale si distribuisce in modo che nessuna sessione superi i 70 minuti e nessun gruppo muscolare si becchi 16 serie di fila. Perché sia proprio questo a contare lo trovi più sotto nella sezione sulla frequenza.
Seduta 1 – Parte alta A
| Esercizio | Serie × rip. | RIR | Pausa |
|---|---|---|---|
| Panca inclinata con manubri | 3 × 6-8 | 2 | 2 min |
| Rematore con bilanciere | 3 × 8-10 | 2 | 2 min |
| Dip o chest press | 3 × 8-10 | 1 | 2 min |
| Lat machine presa stretta neutra | 3 × 8-10 | 1 | 2 min |
| Alzate laterali ai cavi | 3 × 12-15 | 0-1 | 90 s |
| Tricipiti sopra la testa alla corda | 3 × 10-12 | 0-1 | 90 s |
| Curl su panca inclinata | 3 × 10-12 | 0-1 | 90 s |
Seduta 2 – Parte bassa A, dominante di ginocchio
| Esercizio | Serie × rip. | RIR | Pausa |
|---|---|---|---|
| Squat o hack squat | 3 × 6-8 | 2 | 3 min |
| Stacco rumeno | 3 × 8-10 | 2 | 2 min |
| Leg press | 3 × 10-12 | 1 | 2 min |
| Leg curl seduto | 3 × 10-12 | 0-1 | 90 s |
| Calf raise in piedi | 4 × 8-12 | 0-1 | 90 s |
| Crunch ai cavi | 3 × 10-15 | 1 | 90 s |
Seduta 3 – Parte alta B
| Esercizio | Serie × rip. | RIR | Pausa |
|---|---|---|---|
| Trazioni o lat machine presa larga | 3 × 6-10 | 2 | 2 min |
| Lento avanti con manubri | 3 × 8-10 | 2 | 2 min |
| Pulley basso presa stretta | 3 × 10-12 | 1 | 2 min |
| Croci ai cavi, dal basso verso l'alto | 3 × 12-15 | 0-1 | 90 s |
| Face pull o reverse fly | 3 × 15-20 | 0-1 | 90 s |
| Alzate laterali ai cavi | 3 × 12-15 | 0-1 | 90 s |
| Hammer curl | 2 × 10-12 | 0-1 | 90 s |
Seduta 4 – Parte bassa B, dominante d'anca
| Esercizio | Serie × rip. | RIR | Pausa |
|---|---|---|---|
| Bulgarian split squat | 3 × 8-10 | 2 | 2 min |
| Hip thrust | 3 × 10-12 | 1 | 2 min |
| Leg curl sdraiato | 3 × 10-12 | 0-1 | 90 s |
| Leg extension | 3 × 12-15 | 0-1 | 90 s |
| Calf raise seduto | 4 × 10-15 | 0-1 | 90 s |
| Leg raise alla sbarra | 3 × 8-12 | 1 | 90 s |
Riscaldamento: cinque minuti generali, poi due o tre serie di avvicinamento con carico crescente sul primo esercizio. Le serie di riscaldamento non contano nel volume.
Le quattro regole che reggono il piano
La lista degli esercizi è la parte sostituibile. Queste quattro regole non lo sono: sono la differenza fra un piano che funziona e una lista che smaltisci in tre settimane.
Regola 1: il volume sale a rampa, non striscia
La settimana 1 parte di proposito troppo in basso: circa 10 serie dure per gruppo muscolare. Poi ogni settimana si aggiunge una serie per i due gruppi muscolari che vuoi prioritizzare, fino ad arrivare a 14-16 nella settimana 5. La settimana 1 deve sembrarti troppo facile. Non è un errore di costruzione, è il motivo per cui nella settimana 10 sei ancora in piedi.
Regola 2: il RIR sta nella tabella, non nella sensazione
RIR significa repetitions in reserve, le ripetizioni che avresti ancora fatto a fine serie. 2 RIR vuol dire: ne sarebbero andate altre due. Gli esercizi base restano a 2 RIR, perché lì la tecnica cede per prima. Gli esercizi di isolamento arrivano a 0-1 RIR. Nell'arco del blocco ti avvicini di uno scalino: settimane 1-2 un RIR in più rispetto alla tabella, dalla settimana 4 i valori della tabella.
Regola 3: doppia progressione con scatti fissi
Se in tutte le serie di un esercizio raggiungi il numero alto di ripetizioni al RIR previsto, la volta dopo aumenti il carico. Parte alta 2,5 kg, parte bassa 5 kg. Poi torni al limite basso della fascia e risali. Nessun cambio di esercizio per noia, nessuna tecnica di intensità, nessun andare a tentoni.
Regola 4: settimana di scarico nelle settimane 6 e 12
Stessi esercizi, stesso carico, metà delle serie, 3-4 RIR. Non prendere ferie e non giocherellare con pesi leggeri: il carico resta, così la qualità del movimento si mantiene, si dimezza solo il volume.
Onestà su questo punto: le settimane di scarico sono documentate peggio di quanto la loro fama lasci pensare. Uno studio controllato non ha trovato, per una settimana di pausa a metà di un programma di nove settimane, alcun vantaggio sulla crescita muscolare e perfino svantaggi sulla forza della parte bassa. Per questo qui la variante con volume ridotto invece della pausa: come strumento contro la fatica accumulata e il calo di motivazione, non come acceleratore di crescita.
Volume: la leva più forte, con un tetto chiaro
L'analisi più ampia sul tema ha riunito 67 studi con 2.058 partecipanti in meta-regressioni. Il risultato è netto nella direzione e altrettanto netto nell'appiattimento: più serie settimanali significano più crescita muscolare, ma ogni serie aggiuntiva porta meno di quella prima. Nella fascia fra undici e 18 serie settimanali servono già circa otto serie e mezzo in più per un aumento misurabile, fra 19 e 29 serie ne servono circa undici.
Il rapporto fra volume settimanale e crescita muscolare si appiattisce: la curva sale ancora, ma il prezzo per ogni aumento sale più in fretta.
In pratica: 10-16 serie per gruppo muscolare a settimana è la finestra con il miglior rapporto fra resa e impegno. Sotto lasci qualcosa sul tavolo. Sopra paghi con tempo, fatica e rischio di infortunio per una crescita aggiuntiva molto piccola.
Frequenza: la regola che sta cambiando
Qui la maggior parte dei piani di allenamento in rete è datata. La regola diffusa dice: ogni gruppo muscolare almeno due volte a settimana, altrimenti butti via crescita. L'analisi più recente mostra un quadro diverso. Non appena il volume settimanale è uguale, l'effetto autonomo della frequenza sulla crescita muscolare è compatibile con lo zero. Per gli aumenti di forza, invece, un effetto si vede in modo coerente.
Quello che conta è il volume per seduta. Una meta-regressione separata dello stesso gruppo di lavoro ha stabilito il punto oltre il quale serie aggiuntive all'interno di una sessione non portano più un vantaggio riconoscibile: circa undici serie per seduta per un gruppo muscolare.
In pratica: la doppia frequenza di questo piano non è un fine in sé. È lo strumento per distribuire 14-16 serie settimanali su due sedute, invece di stiparle in una sola in cui le ultime serie si perdono. Chi per motivi di agenda allena un muscolo una sola volta a settimana perde molto meno di quanto sostenga internet, a patto che il volume ci sia e la seduta non diventi infinita.
Stimolo: la vicinanza al cedimento batte il peso
Quanto vicino al cedimento muscolare
La crescita muscolare migliora quanto più la serie finisce vicino al cedimento. Il calo diventa netto quando le serie vengono interrotte più di quattro o cinque ripetizioni prima del cedimento. Allo stesso tempo il confronto diretto mostra che allenarsi fino al cedimento muscolare assoluto non porta, rispetto a 1-2 RIR, alcun vantaggio misurabile per la massa muscolare, con più fatica e una sensazione soggettiva peggiore durante e dopo la seduta.
In pratica: 0-2 RIR è la finestra di lavoro. Gli esercizi base mai più vicini di 2 RIR, perché lì la tecnica cede per prima e l'esaurimento costa di più. Gli esercizi di isolamento possono arrivare a 0 RIR. Chi porta ogni serie al cedimento compra fatica senza crescita aggiuntiva, ed è esattamente questo il motivo più frequente per cui la gente molla dopo otto settimane.
Quanto pesante
Non esiste una zona dell'ipertrofia. Una crescita muscolare simile si ottiene su un ampio spettro di carichi a partire da circa il 30 per cento del massimale, indipendentemente da età e livello di allenamento. I carichi medi restano comunque la scelta più efficiente: i carichi leggeri richiedono moltissime ripetizioni e producono una sensazione sgradevole, quelli pesanti richiedono più serie per lo stesso effetto.
In pratica: 6-15 ripetizioni coprono quasi tutto. Più pesante sugli esercizi base, più leggero sull'isolamento, non perché lo imponga la fisiologia, ma perché 15 ripetizioni di squat a 1 RIR sono un'esperienza pessima e tre ripetizioni di alzate laterali sono inutilizzabili.
«Non è il peso a costruire il muscolo. È la distanza dal cedimento.»
— Gym Generation
Scelta degli esercizi, tempo e pause
Arco di movimento e lengthened partials
Qui la situazione si è ribaltata negli ultimi due anni. Le ripetizioni parziali nella zona allungata sono passate nei media del fitness come metodo presuntamente superiore. La ricerca attuale su persone allenate trova adattamenti simili fra queste parziali e l'arco di movimento completo, non migliori. Quello che regge: allenarsi a lunghezze muscolari elevate risulta favorevole in più studi, e l'arco di movimento completo contiene comunque la zona allungata.
In pratica: arco di movimento completo con controllo consapevole nella zona allungata. Scelta degli esercizi tale che il carico lì sia alto: tricipiti sopra la testa invece del pushdown, curl su panca inclinata invece del panca Scott, leg curl seduto invece che sdraiato. Le parziali come metodo a sé non ti servono.
Variazione degli esercizi
Cambiare di continuo non porta nulla. Una variazione sistematica può favorire leggermente gli adattamenti regionali, mentre un cambio casuale e frequente tende piuttosto a peggiorare i risultati. Il motivo è banale: non puoi annotare una progressione se ogni settimana fai qualcosa di diverso.
In pratica: lascia gli esercizi fermi per dodici settimane. La variazione arriva fra i blocchi, non dentro.
Tempo
L'analisi più recente di 14 studi che hanno manipolato il tempo in modo isolato trova fra ripetizioni più rapide e più lente una differenza triviale. Risultati simili si vedono in un intervallo da circa 0,5 a 8 secondi per ripetizione. Solo un'esecuzione estremamente lenta oltre i dieci secondi rende peggio.
In pratica: eccentrica controllata, senza contare i secondi. Concentrica decisa, ma senza slancio. Chi conta quattro secondi in discesa ha un tic, non un vantaggio.
Pause fra le serie
Le pause oltre i 60 secondi portano un piccolo vantaggio rispetto a quelle più corte, probabilmente perché con pause brevi il carico nella serie successiva va abbassato di più. Oltre i 90 secondi non si riscontra più alcuna differenza aggiuntiva.
In pratica: 90 secondi sull'isolamento, due minuti sugli esercizi base, tre minuti sugli squat pesanti. L'ultimo punto è una decisione di prestazione, non di crescita.
Ordine degli esercizi
Che gli esercizi base vengano prima o dopo quelli di isolamento non cambia in modo misurabile la crescita muscolare. Rilevante è solo questo: ciò che sta in fondo viene eseguito con meno prestazione.
In pratica: metti davanti quello che ti sta più a cuore. Chi ha spalle carenti non fa le alzate laterali come ultimo esercizio. Il resto è convenzione.
Se non hai quattro giorni
Tre giorni
Allora niente upper/lower, ma full body tre volte a settimana, altrimenti metà del corpo riceve una sola seduta. Struttura per seduta: una variante di squat o leg press, un'estensione d'anca, un esercizio di spinta, uno di trazione, uno per spalle o braccia, tre serie ciascuno. I punti focali ruotano sui tre giorni. Tutte e quattro le regole valgono invariate.
Da cinque a sei giorni
Push, pull, gambe, a rotazione due volte. Stessi esercizi del piano principale, solo ordinati diversamente. Importante: il volume settimanale resta a 14-16 serie per gruppo muscolare. Più giorni non significa più volume, ma meno volume per seduta. Chi con sei giorni sale a 25 serie per muscolo finisce esattamente nella zona con il peggior rapporto fra resa e sfinimento.
Tracking: senza, la progressione non funziona
La doppia progressione ha bisogno di numeri. Devi sapere cosa hai spostato la settimana scorsa, altrimenti tiri a indovinare, e tirare a indovinare porta quasi sempre a lasciare il carico uguale per settimane.
| Esercizio | Serie 1 | Serie 2 | Serie 3 | RIR raggiunto |
|---|---|---|---|---|
In più, una volta a settimana annota il carico di lavoro dei sei esercizi principali: panca inclinata, rematore con bilanciere, trazioni o lat machine, lento avanti, squat, stacco rumeno. Se questi sei numeri salgono nell'arco di dodici settimane, il piano funziona. Se restano fermi, controlla prima sonno e calorie, poi il volume.
Gli errori più frequenti
Il volume striscia verso l'alto
Si aggiungono serie di continuo, ma non se ne toglie mai nessuna. Dopo otto settimane sei a 25 serie e ti stupisci dello sfinimento.
Ogni serie fino al cedimento
Non porta crescita aggiuntiva rispetto a 1-2 RIR, ma costa recupero, tecnica e motivazione.
Nessun diario di allenamento
Senza numeri niente progressione. Chi va a occhio solleva lo stesso peso per mesi e lo chiama plateau.
Cambio di piano ogni quattro settimane
Un piano mostra il suo risultato dopo dodici settimane, non dopo quattro. Chi cambia di continuo colleziona inizi.
Esercizi base alla fine
Quello che viene per ultimo viene eseguito con la prestazione peggiore. Se gli squat arrivano dopo quattro esercizi di isolamento, lì non alleni più le gambe, ma la forza residua.
Domande frequenti sul piano di allenamento
Quante serie per gruppo muscolare a settimana per la massa?
Da 10 a 16 serie dure per gruppo muscolare a settimana per la maggior parte di chi si allena. Più volume funziona ancora, ma con un rendimento in forte calo: nella fascia fra 19 e 29 serie settimanali servono circa undici serie aggiuntive per un aumento misurabile.
Uno split su tre giorni è peggiore di upper/lower?
Non di per sé. Uno split su tre giorni portato avanti a rotazione, che colpisce ogni gruppo muscolare circa una volta e mezza a settimana, è equivalente. Svantaggiosa è solo la variante classica con ogni gruppo muscolare una volta a settimana, non per la frequenza in sé, ma perché tutto il volume settimanale va compresso in una seduta.
Devo allenarmi fino al cedimento muscolare?
No. Le serie con 1 o 2 ripetizioni in riserva portano a una crescita muscolare paragonabile a quelle fino al cedimento, con meno fatica. Decisivo è non fermarsi troppo lontano dal cedimento: più di quattro o cinque ripetizioni di distanza costano risultato in modo percepibile.
Qual è la fascia di ripetizioni migliore per la massa?
Da 6 a 15 ripetizioni copre praticamente tutto. Una crescita muscolare simile si ottiene su un ampio spettro di carichi, finché le serie arrivano vicino al cedimento. I carichi medi sono i più efficienti in termini di tempo.
Quanto devo riposare fra le serie?
Almeno 60 secondi. Oltre i 90 secondi non si dimostra alcun ulteriore vantaggio misurabile per la crescita. Sugli esercizi base pesanti due o tre minuti hanno senso, perché la prestazione nella serie successiva non crolli.
Le lengthened partials rendono più dell'arco completo?
Secondo i dati attuali su persone allenate no, gli adattamenti sono simili. Allenarsi a lunghezze muscolari elevate resta sensato, ma l'arco di movimento completo lo copre. Le parziali come metodo a sé sono superflue.
Quanto veloci devono essere le ripetizioni?
Scendere in controllo, spingere o tirare con decisione. Fra tempi più rapidi e più lenti si vede solo una differenza triviale nella crescita muscolare. Solo un'esecuzione estremamente lenta oltre i dieci secondi per ripetizione rende peggio.
Devo cambiare gli esercizi regolarmente?
No. Un cambio frequente e casuale tende piuttosto a peggiorare i risultati, perché non riesci più ad annotare la progressione. Lascia gli esercizi fermi per dodici settimane e varia solo fra i blocchi.
Quando mi serve una settimana di scarico?
Già prevista nelle settimane 6 e 12, con volume dimezzato invece della pausa. Anticipala se la prestazione cala in due sedute consecutive e allo stesso tempo la motivazione è sparita. Le singole giornate storte non sono un segnale.
Quanto dura una seduta?
Da 60 a 70 minuti, riscaldamento incluso. Chi ci mette nettamente di più fa pause troppo lunghe o ha troppe serie nel piano.
Quanto tempo ci vuole per vedere risultati?
Aumenti di forza misurabili nelle prime quattro-sei settimane, cambiamenti visibili con un'alimentazione adeguata da circa dodici settimane. Chi cambia dopo quattro settimane perché non è successo nulla non scoprirà mai se un piano funziona.
Posso combinare il piano con l'allenamento di resistenza?
Sì. Due sedute leggere a settimana non disturbano la crescita muscolare. L'allenamento a intervalli intenso lo stesso giorno o il giorno prima della seduta gambe costa prestazione e va messo nei giorni della parte alta o nei giorni liberi.
Cosa faccio dopo le dodici settimane?
Rifai lo stesso piano, con i carichi raggiunti come nuovo punto di partenza. Un piano non peggiora perché lo conosci. Peggiora quando smetti di aumentare il carico.
Cosa fa davvero la differenza in allenamento
Breve, perché l'attrezzatura non è la leva: nello stacco rumeno e nel rematore pesante spesso è la presa a cedere prima della schiena. È l'unico problema che le cinghie risolvono, e lo risolvono del tutto. Negli squat e nei bulgarian split squat ti serve un pantalone che segua le posizioni profonde senza tagliare.
Esercizi di trazione
Cinghie da sollevamento
Quando la presa cede prima della schiena, perdi serie che ti eri già guadagnato.
GuardaGiorni gambe
Pantaloni sportivi
Gli squat profondi hanno bisogno di un taglio che segua. Tutto il resto costa arco di movimento.
GuardaI limiti di questo piano
È ottimizzato per la massa muscolare, non per la forza massimale. Chi punta a 200 kg di squat ha bisogno di triple e quintuple e di una struttura diversa.
È tagliato su chi ha quattro giorni disponibili. Chi è avanzato con diversi anni di allenamento prima o poi ha bisogno di specializzazione: meno gruppi muscolari alla volta, blocchi più lunghi, focus mirati.
E la letteratura è aperta in più punti. Il limite superiore del volume non è chiaro, il ruolo della frequenza è in fase di rivalutazione, la discussione sull'arco di movimento continua. Dove questo testo indica un numero, indica il numero con il miglior rapporto fra resa e impegno secondo lo stato attuale, non la verità definitiva.
Perché scriviamo questo
Dal 2013 Gym Generation costruisce attrezzatura per uomini che intendono l'allenamento come autodisciplina, oltre 60.000 clienti dalla Svizzera e dall'area di lingua tedesca. Non siamo scienziati dello sport e non facciamo finta di esserlo. Quello che leggi qui è la letteratura attuale riassunta con pulizia, unita alla struttura con cui ci alleniamo noi stessi da anni. Dove i dati contraddicono la nostra esperienza, nel testo sta il dato, non la nostra opinione. Ogni lavoro citato è verificabile qui sotto con la fonte.
Fonti
- Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine 2026;56(2):481–505. doi:10.1007/s40279-025-02344-w
- Remmert JF, Pelland JC, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC. Is There Too Much of a Good Thing? Meta-Regressions of the Effect of Per-Session Volume on Hypertrophy and Strength. SportRxiv 2025 (Preprint).
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine 2023;53(3):649–665. doi:10.1007/s40279-022-01784-y
- Wolf M, Androulakis Korakakis P, Piñero A, et al. Lengthened partial repetitions elicit similar muscular adaptations as full range of motion repetitions during resistance training in trained individuals. PeerJ 2025;13:e18904. doi:10.7717/peerj.18904
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports 2021;9(2):32. doi:10.3390/sports9020032
- Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. Frontiers in Sports and Active Living 2024. doi:10.3389/fspor.2024.1429789
- Gaining more from doing less? The effects of a one-week deload period during supervised resistance training on muscular adaptations. PeerJ 2024;12:e16777. doi:10.7717/peerj.16777
- Piñero A, Hermann T, Zamanzadeh A, et al. How slow should you go? A systematic review with meta-analysis of the effect of resistance training repetition tempo on muscle hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research 2025;39(12):1331–1339.
- Kassiano W, Nunes JP, Costa B, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, Cyrino ES. Does Varying Resistance Exercises Promote Superior Muscle Hypertrophy and Strength Gains? A Systematic Review. Journal of Strength and Conditioning Research 2022.
Questo articolo riassume la letteratura attuale sull'allenamento e non sostituisce una consulenza medica o di medicina dello sport. In caso di patologie pregresse, dolori o dopo un infortunio, fai valutare prima l'inizio dell'allenamento da un medico. Gym Generation è un marchio di abbigliamento e attrezzatura, non un fornitore di servizi medici.
